减肥第一课：运动减肥知多少？-每日热闻

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据路透社3日报道，世界肥胖联合会发布“2023年世界肥胖地图集”，报告显示，未来12年内，全球将有51%的人口——超过40亿人肥胖或超重。

报道称，儿童的肥胖率和低收入国家的肥胖率正快速上升，到2035年，儿童的肥胖人数可能比2020年增加一倍以上，男孩达到2.08亿，女孩达1.75亿。此外，在未来几年，亚洲和非洲中低收入的国家将成为全世界肥胖人数增加最多的国家。

(资料图)

肥胖会带来健康问题，根据智研数据，肥胖通常为导致高血压、脂肪肝、糖尿病等疾病的高危因素，而要想安全减肥、改善身体状况，科学运动健身是最有效的方式之一。那么，如何进行有效的运动减肥呢？首先我们来了解一下运动减肥的原理。

运动减肥理论

运动减肥是通过运动动员体内的脂肪组织，增加脂肪供能，从而减少脂肪细胞的体积和数量，达到减肥的目的。脂肪酸在体内氧化分解的前提条件是需要有充足的氧供应以满足脂肪酸氧化代谢，因此可见有氧运动是运动减肥的必需装备。研究表明，不同的运动强度和持续时间，都会影响到脂肪氧化的速率和数量。

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运动强度与脂肪代谢

运动量是确保有效减肥的关键，由运动强度和运动时间决定，其中运动强度是决定运动时脂肪氧化分解程度的主要因素。

研究表明，在运动强度为60%~70%VO2max（最大摄氧量）时脂肪氧化代谢的速率相对较大，也就是说中低强度的运动有利于脂肪的代谢。考虑到测试过程的可操作性，通常情况下采用心率来评价运动强度。有学者提出，可以根据不同人群的体能状况来确定不同的运动强度，从而达到理想的减肥效果，体能较好者可采用70%~85%最大心率；体能一般者可采用60~75%最大心率；体能较差者可采用50~70%最大心率。

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运动时间与脂肪代谢

运动强度确定以后呢，运动持续时间要与运动强度相互配合。也就是说，运动强度大时，时间应稍短；运动强度小时，时间应稍长。

采用有氧运动进行减肥时，有研究表明要想取得理想的减肥效果，每次运动的持续时间应在30-60min；也有学者认为，每次持续运动150min才有较好的减肥效果。

关于有氧运动的持续运动时间目前还没有统一的结论，但可以明确的是采用中低强度的有氧运动方式时，每次持续运动的时间最少应在30min以上，因为只有当运动时间大于30min时，脂肪的供能比例才会大大增加。

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参考文献：[1]马淑洁. 基于最大脂肪氧化率的运动减肥\"量-效\"关系研究.